Ascoltare fame e sazietà: dalla scienza al benessere quotidiano
“Conosci te stesso.” – Socrate
Ascoltare il corpo è una forma di conoscenza di sé che spesso sottovalutiamo.
Una paziente, seduta davanti a me, mi dice:
"Non so più quando ho fame davvero. Mangio perché è l’ora, perché gli altri mangiano, o perché sono stanca. Ma non so riconoscere la differenza."
È una frase che sento spesso. E non riguarda solo chi segue diete o ha problemi di peso: molti di noi, presi dalla velocità della vita, hanno perso il contatto con i propri segnali interni.
La scienza della fame e della sazietà
La fame e la sazietà sono regolate da un sistema complesso che coinvolge:
Ormoni: ghrelina (stimola l’appetito) e leptina (favorisce la sazietà).
Aree cerebrali: in particolare l’ipotalamo, che integra segnali dal corpo e dall’ambiente.
Stimoli sensoriali e digestivi: distensione gastrica, livelli di glucosio e altri nutrienti nel sangue.
Questo sistema è finemente calibrato, ma può essere “coperto” da altri segnali: emozioni, abitudini, stress, disponibilità di cibo.
Quando la mente interferisce
Lo stress cronico, il multitasking durante i pasti, o l’uso del cibo come regolatore emotivo possono alterare la percezione di fame e sazietà.
In questi casi, il corpo invia segnali, ma la mente non li ascolta — o li interpreta in modo distorto.
Mindful eating e ascolto consapevole
La Mindful Eating è una pratica basata sull’evidenza scientifica, che insegna a:
Prestare attenzione ai segnali fisici, emotivi e sensoriali legati al cibo.
Mangiare con presenza, senza giudizio, osservando sensazioni e pensieri.
Distinguere fame fisiologica, appetito, e fame emotiva.
Gli studi dimostrano che questa consapevolezza migliora il rapporto con il cibo, favorisce la regolazione del peso e riduce episodi di alimentazione impulsiva.
Come allenarsi a riconoscere i segnali
Ecco alcune strategie semplici ma efficaci:
Scala della fame: prima di mangiare, valuta da 1 (fame intensa) a 10 (sazietà completa) come ti senti.
Pausa consapevole: aspetta 2–3 minuti prima di iniziare a mangiare, respirando profondamente.
Mangiare senza distrazioni: niente schermi o lavoro mentre mangi.
Diario della fame: annota quando mangi, cosa provi e se c’era vera fame.
Osserva la sazietà: smetti di mangiare quando ti senti comodamente pieno, non appesantito.
In conclusione
Riconoscere fame e sazietà non è solo una questione di alimentazione: è un atto di ascolto e rispetto verso sé stessi.
La scienza è la mia guida, la tua vita reale è il mio punto di partenza, e l’ascolto è ciò che trasforma la cura in relazione.
Bibliografia essenziale
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