Quanto movimento serve davvero per ottenere benefici per la salute?
Quando si parla di esercizio fisico, è facile pensare che per ottenere benefici sia necessario avere un’ora o un’ora e mezza libera davanti a sé per andare in palestra o frequentare un centro sportivo, arrivando così a dover dedicare all’allenamento diverse ore alla settimana.
In realtà, per migliorare la salute non è necessario diventare degli sportivi. Esistono certamente delle linee guida che indicano quanta attività fisica è raccomandata per ottenere maggiori benefici, ma non esiste una soglia al di sotto della quale muoversi non serve.
Sapere questo è particolarmente importante per tutte quelle persone che hanno una vita complessa, molti impegni e poco tempo a disposizione. Anche quantità di movimento inferiori a quelle raccomandate possono avere valore per la salute, soprattutto quando rappresentano un aumento rispetto al proprio livello di partenza.
Cosa raccomandano le linee guida
Per gli adulti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda ogni settimana:
150–300 minuti di attività aerobica di intensità moderata, come camminare a passo sostenuto, oppure
75–150 minuti di attività vigorosa, oppure una combinazione delle due;
attività di rinforzo muscolare almeno 2 giorni alla settimana, coinvolgendo i principali gruppi muscolari.
Superare i 300 minuti settimanali di attività moderata può determinare ulteriori benefici.
Questi numeri, però, non dovrebbero essere interpretati come un obiettivo da raggiungere necessariamente fin dall'inizio.
Se faccio meno di 150 minuti, serve comunque?
Sì. Uno dei messaggi più importanti delle attuali linee guida è che qualsiasi quantità di attività fisica è preferibile all'inattività e che i benefici per la salute possono iniziare anche al di sotto dei 150 minuti settimanali raccomandati.
Inoltre, se fino a qualche anno fa si raccomandava di accumulare l'attività fisica in sessioni di almeno 10 minuti, oggi questo limite non esiste più: anche periodi più brevi di movimento contribuiscono al volume complessivo di attività fisica.
Questo significa che una corsa di tre minuti per prendere l'autobus, una breve nuotata di dieci minuti o una camminata a passo sostenuto di quindici minuti durante la pausa pranzo si sommano a tutto il movimento che facciamo nel corso della giornata e della settimana.
E anche se, nel complesso, non si raggiungono i 150 minuti settimanali raccomandati, quel movimento ha comunque valore: aumentare il proprio livello di attività fisica rispetto alla sedentarietà è già associato a benefici per la salute.
Le raccomandazioni rappresentano quindi un obiettivo verso cui tendere, non una soglia al di sotto della quale muoversi non serve.
Anche la forza fa parte della salute
Quando pensiamo al movimento tendiamo a concentrarci soprattutto su camminata, corsa o altre attività aerobiche.
Il lavoro muscolare ha però un ruolo altrettanto importante. Le linee guida raccomandano attività di rinforzo dei principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana, perché apportano benefici aggiuntivi alla salute.
Anche in questo caso si può procedere gradualmente: per una persona precedentemente inattiva, iniziare con una seduta settimanale può rappresentare un primo passo realistico, per poi aumentare progressivamente frequenza e carico.
Muoversi di più e stare seduti di meno
Un altro aspetto importante riguarda il tempo trascorso seduti.
L'OMS raccomanda di limitare il comportamento sedentario e, quando possibile, sostituirne una parte con movimento. Anche un'attività di intensità leggera può essere utile quando prende il posto del tempo trascorso completamente sedentari.
Non significa che sia necessario alzarsi continuamente o eliminare le attività sedentarie, ma che, nell'arco della giornata, può essere utile creare più occasioni per muoversi.
🌿 Da dove iniziare?
Per chi è sedentario, passare improvvisamente a cinque allenamenti alla settimana raramente è necessario.
Può essere più realistico iniziare con una camminata a passo sostenuto, una seduta settimanale di palestra o piscina, qualche spostamento a piedi in più o brevi momenti di movimento distribuiti nella giornata.
L'obiettivo può essere aumentare progressivamente il movimento fino ad avvicinarsi alle raccomandazioni, costruendo nel frattempo una routine che possa essere mantenuta nel tempo.
Le linee guida rappresentano una direzione verso cui tendere, non un confine tra ciò che fa bene e ciò che non serve.
Quando si parla di attività fisica, infatti, il primo cambiamento importante non è passare da poco movimento a un programma perfetto.
È passare da poco movimento a un po' di movimento in più.
