Sale ed ipertensione arteriosa
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non superare i 5g di assunzione giornaliera di sale da cucina corrispondente a 2 g di sodio.
Questa indicazione si poggia sull’evidenza scientifica che un consumo eccessivo di sodio è associato a numerose patologie, prime fra tutte le malattie cardio-cerebrovascolari correlate all’ipertensione arteriosa, quali, ad esempio, l’infarto del miocardio e l’ictus cerebrale.
In alimentazione, il consumo eccessivo di sale è stato, inoltre, associato anche ad altre malattie cronico-degenerative, quali i tumori dell’apparato digerente, stomaco in particolare, malattie renali ed osteoporosi.
Inoltre è opportuno considerare che il sale ha un effetto negativo sulla mucosa gastrica pertanto è consigliabile ridurlo anche per coloro che soffrono di reflusso gastroesofageo e gastrite.
In Italia il consumo medio di sale pro-capite è di circa 10-15 grammi giornalieri, cioè 2-3 volte superiore a quanto raccomandato dall’OMS.
Può sembrare strano alle persone non addette ai lavori, ma il maggior apporto di sale non deriva dalla quantità aggiunta mentre cuciniamo o a tavola (36% secondo uno studio dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), proviene invece da cibi prodotti industrialmente, precotti e conservati (54 % secondo lo stesso studio), ad esempio gli insaccati.
Il rimanente 10% è rappresentato dal sale che si trova naturalmente nei cibi (verdura, frutta, acqua, carne, etc.).
Consideriamo che il salato è uno dei gusti fondamentali percepiti dalle gemme gustative presenti nella bocca umana, ma il sale da cucina è solo il più comune tra gli ingredienti per stimolarne la percezione.
Di fatto, quindi, la sapidità del cibo non è determinata unicamente dall’aggiunta di sale, ma quest’ultimo è un mero esaltatore.
Da ciò consegue che la palatabilità del nostro cibo, ovvero il piacere di mangiarlo, non dipende unicamente dalla presenza di sale che, invece, spesso viene utilizzato dall’industria alimentare proprio per nascondere al nostro gusto le scarse qualità organolettiche dei cibi confezionati.
Mangiare con poco sale, quindi, non vuol dire mangiare insipido, ma al contrario è un’occasione per scoprire i gusti autentici del nostro cibo.
Ecco alcuni punti importanti da considerare per limitare l’apporto di sale giornaliero:
1. Sale in cucina: La raccomandazione di limitare il sale nelle preparazioni domestiche e a tavola è quindi sempre valida e necessaria ma non sufficiente.
Ancora più importante è limitare il consumo di cibi industriali già pronti.
2. Sale nei prodotti industriali:
La seguente tabella (fornita dalla Società Italiana di Nutrizione Umana) risulta molto utile per capire quanto sale c’è in un prodotto onde, auspicabilmente, evitare di acquistarlo. • Alto contenuto di sale: > 1-1,2 g /100 g • Medio contenuto di sale: da 0,3 a 1-1,2 g /100 g • Basso contenuto di sale: < 0,3 g /100 g
3. Sale e palato:
La messa in pratica delle raccomandazioni ai punti 1 e 2, risulterà ancora più semplice e meglio accolta dalle persone se si coglie l’occasione per riabituare il proprio palato a sentire il gusto autentico e naturale degli alimenti.
Sarà sufficiente procedere con pazienza e gradualità e, nell’arco di poche settimane, il palato si adatterà facilmente al sapore di cibi meno salati, riscoprendo il gusto naturale degli alimenti.
È stato scientificamente provato, infatti, che in circa dieci giorni, questi stessi cibi sembreranno sapidi al punto giusto, mentre quelli conditi nel modo precedente risulteranno troppo saporiti.
Facendo così, ancora più volentieri si sceglieranno opzioni diverse dal sale per esaltare ed arricchire il gusto delle nostre pietanze.
Di seguito alcuni suggerimenti per diminuire il consumo di sale.
Ridurre il sale in cucina
• Assaggiare le pietanze prima di aggiungere sale, scoprendo spesso che non è affatto necessario!
• Capperi, acciughe, pomodori secchi, olive, tonno in scatola, crostacei, molluschi sono già naturalmente ricchi in sale, non è necessario aggiungerne altro in cottura.
• Insaporire i cibi con erbe aromatiche, le spezie ed i semi oleosi. La combinazione di spezie piccanti ed erbe aromatiche aumenta il gusto e la percezione del sapido.
• Usare condimenti privi di sale come aceto, olio, succo di limone o agrumi. • Aumentare il consumo di frutta e verdura freschi. • Privilegiare cotture quali quella al vapore o al cartoccio che consentono agli alimenti di cuocere con i loro stessi succhi esaltandone il sapore senza richiedere un’ulteriore aggiunta di sale.
• Ridurre il consumo di cibi industriali altamente trasformati. • Snacks salati, olive da tavola, salumi, formaggi stagionati, piatti pronti, sughi pronti, pesce in scatola, conserve di vegetali sono molto ricchi in sale: consumarle occasionalmente.
• Limitare il più possibile l’uso di condimenti molto ricchi in sale (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, maionese, senape, etc.). • Scolare e risciacquare verdure e legumi in scatola, prima di consumarli.
• Consultare sempre l’etichetta dei cibi prima di acquistarli, prediligi i prodotti con basso contenuto di sale per 100 grammi. Prestare attenzione anche alle sigle E250-E251 (nitrato e nitrito di sodio), presenti nei prodotti conservati, oppure alle sigle da E620 a E625 (esaltatori di sapidità), presenza di acido glutammico e glutammato monosodico.
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