IL PIATTO DEL MANGIAR SANO: un modello alimentare per i giorni di quarantena
In questi giorni di quarantena , dato che molti di noi hanno più tempo libero (ma non tutti! Non dimentichiamoci di chi sta lavorando, con sacrificio ed abnegazione in tantissimi settori, di chi è malato o di chi ha bimbi piccoli e altre situazioni complesse da gestire), vi invito ad esercitarvi a comporre dei pasti che seguano i principi del “Piatto del mangiar sano”.
Vi propongo due infografiche diverse: la prima quella originale di Harvard e la seconda, tradotta personalmente dall’inglese, che ha una impostazione simile ma comprende un ingrediente in più, che non deve mai mancare nella nostra tavola, quello della consapevolezza!
Ogni pasto prevede una porzione di carboidrati/cereali + una porzione di proteine + 1 porzione di fibre (verdure e frutta) + grassi buoni (mono e polinsaturi) e naturalmente l’acqua.
In questi giorni, invece di cucinare principalmente primi piatti o cibi lievitati (abitudine culturale caratteristica del nostro paese) potete sbizzarrirvi a trovare ricette che soddisfino questi criteri.
È facilissimo, ecco alcuni esempi: pasta con sugo di pesce, pasta al ragù, pasta alla carbonara (ebbene sì, è un ottimo piatto unico se correttamente eseguita!), risotto con pesce, riso e lenticchie, cous-cous con legumi, mix di cereali con tonno e formaggio, zuppa toscana etc.
Andando sui secondi, qualsiasi ricetta con carne o pesce o uova o formaggi o legumi con un accompagnamento di pane, patate o prodotti da forno di buona qualità.
Per esempio : frittata con zucchini, insalata caprese, pesce al forno con patate, bruschetta con hummus, insalatone di diversi tipi, arrosto con patate, carne alla pizzaiola, spezzatino etc etc. A seguire, sempre, una bella porzione di verdure crude e/o cotte e olio extravergine di oliva.
In questo modo, andrete a soddisfare a pieno le esigenze nutrizionali del vostro organismo, favorendo un buon senso di sazietà per il fatto che tutti i macronutrienti sono ben rappresentati, appagando il gusto e tutti i nostri sensi.
Per quanto riguarda le porzioni, per molti penso sia consigliabile ridurre un poco la porzione di carboidrati/cereali rispetto al nostro solito e limitare i grassi esclusivamente all’olio extravergine di oliva.
Fate però affidamento anche sul vostro senso di fame e sazietà: meglio saziarsi ai pasti per andare a prevenire episodi di fame emotiva pomeridiani o serali.
Non dimentichiamoci, infine, un altro importantissimo ingrediente, quello che maggiormente contribuisce ad appagarci veramente, saziando il corpo e la mente: la consapevolezza!
Mentre mangiamo, spegniamo televisione e cellulari, godiamoci il ritmo più lento del pasto, la compagnia dei familiari o, se siamo da soli, focalizziamoci sul prenderci cura di noi stessi anche attraverso il cibo. Osserviamo il piatto che abbiamo davanti, assaporiamo ogni boccone e notiamo che sensazioni ci regala il nostro corpo. In un momento così complesso per la nostra mente, ritornare al corpo, al respiro, al nutrimento ed alle sensazioni pure è un’ottima terapia!
Per ulteriori informazioni
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/
Bibliografia e sitografia:
https://amihungry.com/
https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/
https://www.health.harvard.edu/plate/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate
CREA, Linee guida per una sana alimentazione. Revisione 2018
Amy Locke et al. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician. 2018
Susan M Krebs-Smith et al. Update of the Healthy Eating Index: HEI-2015. J Acad Nutr Diet.Sep 2018
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